¿Has decidido bajar de peso en un mes? Olvídate de las dietas de adelgazamiento rápido. Concéntrese en el ejercicio regular, una alimentación saludable. Considere consejos sobre cómo perder peso en un mes sin dañar su salud.
¿Cuánto peso puedes perder realmente en un mes?
Muchas mujeres hablan de perder 5, 10 o incluso 20 kg al mes. Pero si se toma en serio la pérdida de peso, no establezca tales metas. La forma de perder peso en un mes depende del grado de exceso de peso, la tasa metabólica (o la desaceleración debido a dietas anteriores). Pérdida de peso ideal - ½ kg por semana.
De cualquier manera, la tendencia hacia las dietas unilaterales es cosa del pasado, al igual que los "éxitos" de la década de 1990, como las sopas, las pastillas, etc. Incluso una dieta empaquetada puede funcionar, siempre que se cumpla de por vida. ¿Qué es tendencia hoy? Incumplimiento de dietas estrictas, ya que la mayoría de ellas tienen un efecto temporal. Simplemente cambie su estilo de vida.
¿Cómo perder peso en un mes y cuántos kg?
El secreto de cómo bajar de peso en un mes está en 3 números: 5, 8, 10. Pero ojo, piensa si esta tasa es la adecuada para ti, ya que los médicos recomiendan bajar de peso como máximo 5 kg por mes. Cuanto más rápido sea el proceso de pérdida de peso, más difícil será mantener el peso alcanzado.
Come 5 veces más frutas y verduras
Al agregar frutas o verduras a cada comida, una persona come menos grasa y obtiene más nutrientes. Una alimentación saludable proporciona al cuerpo vitaminas esenciales, fibra, que activa el metabolismo perezoso. Los expertos señalan que los antioxidantes en frutas y verduras ayudan al cuerpo a deshacerse de sustancias nocivas y promueven la pérdida de peso.
tener 8 horas de sueño
El sueño es un factor importante en la cuestión de cómo perder peso en un mes en casa. Con falta de descanso, el hambre del lobo lo perseguirá durante todo el día. Así que intenta compensar la energía faltante. Cree las condiciones para un sueño duradero y de calidad. Por la mañana estará de buen humor, las ojeras no "aparecerán" debajo de sus ojos y los pliegues gruesos desaparecerán por sí mismos.
Muévete 10 minutos al día
A veces, las personas intentan perder peso en un mes mediante un entrenamiento intenso. A partir de esto, se llega a una conclusión lógica: en ausencia de la posibilidad de sudar durante 45 minutos en el gimnasio, es mejor dejar de entrenar. Eso no es verdad. Está comprobado que, junto con una nutrición adecuada, puede hacer ejercicio durante 10 minutos al día. La regularidad es importante.
Nutrición adecuada: menos 10 kg por mes
El aspecto principal de la cuestión de cómo perder peso de manera efectiva en casa en un mes es el estado de deficiencia energética. Por tanto, la ingesta calórica debe ser menor que el gasto. Este proceso se realiza en 2 pasos:
El primer paso para comenzar a perder peso es reducir las calorías innecesarias que su cuerpo no necesita. La forma en que se entregan al cuerpo también es importante. No es necesario comer alimentos ricos en calorías, beber bebidas altas en calorías que no aportan al cuerpo los nutrientes necesarios.
Además, no decida cómo perder mucho peso en un mes con la ayuda de las huelgas de hambre. Este esquema es contraproducente. Al perder peso, es necesario proporcionar al cuerpo una cantidad mínima de calorías, pero al mismo tiempo una ingesta razonable y equilibrada de todos los nutrientes importantes.
Cómo bajar de peso correctamente: principio
Habiendo decidido perder peso en un mes, aproveche para aprender nuevos hábitos, manténgalos. Si está ansioso por dejar la dieta, restablezca su dieta diaria en KFC o McDonalds, recuerde que el peso volverá con interés. Piense en perder peso como un estilo de vida nuevo y saludable, trátelo como un servicio para su cuerpo y para usted mismo.
Antes de comenzar a perder peso en un mes, determine dónde está el error. Reconozca que está comiendo demasiado y haciendo muy poco ejercicio. Anote todos los alimentos y bebidas consumidos durante varios días consecutivos. Esto le mostrará qué alimentos deben tacharse. Lo que hay que hacer:
¿Cuáles son los errores más habituales a la hora de cambiar de estilo de vida? A veces, las personas lo intentan con tanta obstinación que no se dan cuenta de las acciones incorrectas. Recuerde que las comidas deben ser regulares y equilibradas.
Todo se puede usar con moderación, casi no hay tabúes. Ten paciencia, esconde las escamas un rato. ¿Es realista perder peso en un mes con este enfoque? Si.
Pero es necesario complementar una nutrición adecuada con suficiente movimiento.
Lo complicado de la lucha contra el sobrepeso es la falta de líquidos, el consumo excesivo de frutas llenas de azúcar. No olvide que las huelgas de hambre no son menos dañinas.
¿Pero es posible adelgazar en un mes sin motivación? No, su ausencia es un error fundamental. Ni la familia ni los amigos le ayudarán a perder peso. Debes decidir lo que quieres por ti mismo, aprender la disciplina, avanzar hacia la meta deseada.
¿Cómo perder peso en 1 mes con una nutrición adecuada?
Encuentre su ingesta calórica diaria ideal según su peso, altura, sexo y edad actuales. Disminuya la cantidad calculada en 500. Trate de distribuir los resultados de manera uniforme en comidas pequeñas a lo largo del día (preferiblemente 4-5 comidas pequeñas). Evite los bocadillos fuera de esta comida.
Bebe mucha agua
El aumento de peso es un resultado común de la retención excesiva de agua en el cuerpo. Con un régimen de ingesta insuficiente o irregular, el cuerpo retiene más agua de la necesaria. Esta es una "reserva para los peores tiempos".
Esto puede parecer contradictorio, pero al beber mucha agua durante el día, el nivel de líquido restante disminuirá. La observancia del régimen de bebida en sí ayudará a perder peso en 2 kg por mes.
Evite las bebidas demasiado azucaradas: todas las bebidas endulzadas, gaseosas, jugos de frutas (especialmente las que se preparan comercialmente, no las frutas frescas caseras). Son solo una solución de azúcar coloreada altamente concentrada, no una bebida adelgazante adecuada.
menú mensual
Es importante no tomar descansos muy largos entre comidas (máximo de 3 horas) para que el cuerpo no pase hambre, ahorrando cada caloría después.
La nutrición debe ser equilibrada, que incluya:
- carbohidratos (pan integral, pasta);
- proteína (para una persona inactiva, la dosis recomendada de proteína es de 0, 8 a 1 g por kg de peso corporal);
- grasas saludables;
- frutas
- vegetal.
Una comida tan equilibrada satisfará, sin afectar los niveles de azúcar en la sangre, que son la razón del deseo por los dulces.
menú de muestra
Desayuno:
- Opción 1: huevo cocido, 2 frutas, 10 almendras, 200 ml de yogur descremado.
- Opción 2: un plato de muesli, 1 cucharada. leche desnatada, 1 cucharada. fruta picada.
Cena:
- Opción 1: Pan integral con pechuga de pollo (atún), 1 cucharada. verduras, 1 cucharada. apio picado (zanahorias), frutas.
- Opción 2: mezcle 2/3 cucharadas. arroz cocido natural, 1/2 cucharada. guisantes, 2 cucharadas. me. pimienta picada, 1 cucharada. me. parmesano rallado, 2 cucharaditas. jugo de limón, 1 cucharadita. aceite de oliva + añadir una pequeña porción de fruta.
- Opción 3: 100 g de pechuga de pollo, 2 cucharadas. me. salsa (mezclar tomates, ajo, orégano, albahaca, aceite, sal, pimienta, cocinar a fuego lento), 1 cucharada. me. parmesano rallado, 1/2 cucharada. pasta cocida, 1 cda. me. aceite de oliva, 1 cucharada. brócoli al vapor con ralladura de limón.
Cena:
- Opción 1: 100 g de pescado (pollo), 1/4 cucharada. frijoles, 3/4 cucharadas. tomates, 1 cucharada. me. yogur desnatado para aderezo.
- Opción 2: 1 cucharada. pimiento picado, 50 g de papas hervidas, 1/4 cucharada. cebolla, 1 cucharada. me. aceite de oliva, 50 g de atún, 3/4 cucharadas. frijoles, 1 cucharada. me. aceitunas, jugo de limón, especias al gusto.
Cómo bajar de peso en un mes: 3 dietas y 2 planes de entrenamiento
A menudo, las mujeres, al decidir si es posible perder peso en un mes, eligen una dieta particular que se sigue durante el mes. Pero piensa en lo que vas a hacer "más tarde".
¿Planea hacer una dieta extrema durante varias semanas, mientras piensa en cómo volver a comer papas fritas? ¿Quiere volver a su antigua dieta? Por lo tanto, considere que perder peso no tiene sentido. Las libras volverán.
Es mucho mejor no establecer una fecha límite para encontrar su estilo de vida saludable, no durante un mes, sino para siempre.
dieta Atkins
Es un éxito de pérdida de peso estadounidense que tiene muchos fanáticos famosos. El principio detrás de este plan de dieta es reducir la cantidad de carbohidratos (según un procedimiento bien definido) mientras aumenta la ingesta de proteínas.
Dieta de Duke
Otra dieta, popular para herir a las celebridades (se dice que incluso la madre de la duquesa Kate la siguió antes de la boda). La dieta se divide en 4 fases: al principio solo se permiten proteínas, gradualmente se incluyen otros alimentos para evitar el efecto yo-yo.
Programas de acondicionamiento físico de Gillian Michaels
¿Cómo adelgazar en un mes sin hacer dieta? Con la ayuda de los planes de entrenamiento de Jillian Michaels. Este es un entrenador famoso. Ella ha ayudado a muchas celebridades a mejorar su figura, puedes seguir su ejemplo. Los programas populares de acondicionamiento físico incluyen el entrenamiento "30 Day Shred" ("Revolución corporal"), que es un plan de 30 días.
Ejercicios de Kayla Itsines
Otra famosa entrenadora, la australiana Kayla Itsines, preparará tu cuerpo para un bikini. Haga ejercicio de acuerdo con sus pautas, que se pueden adaptar a su estado físico actual.
Entrenamiento para quemar grasa: menos de 10 kg por mes
Si desea perder 10 kg en 4 semanas, los cambios en la dieta no son suficientes. Debemos empezar a entrenar.
La actividad física más adecuada para adelgazar, en la que se produce la combustión aeróbica. Por tanto, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio no es la mejor opción (aunque también puedes adelgazar con ejercicios con mancuernas).
La frecuencia cardíaca ideal para la combustión aeróbica es aproximadamente del 85% a partir de 220 años más joven. Con este valor se produce la quema de grasa más eficiente.
Tan pronto como sienta "falta de aire" durante el ejercicio, disminuya la velocidad (durante la quema anaeróbica, el cuerpo no procesa el tejido graso).
Para adelgazar, se recomienda un ejercicio menos intenso pero prolongado. Lo ideal es caminar a paso ligero, trotar a ritmo moderado, andar en bicicleta, caminar nórdico y nadar. Si prefieres hacer ejercicio en el gimnasio, elige la elíptica, de los programas grupales elige H. E. A. T.
Se recomienda entrenar durante al menos 30 minutos todos los días (pero este es el mínimo absoluto, la duración ideal de los ejercicios para una pérdida de peso rápida es de 45 a 60 minutos).
Pero la actividad física no termina ahí. También puede quemar algunas calorías adicionales durante otras actividades. Cuando trabaje en la oficina en su escritorio, trate de caminar unos minutos cada día. Se ha demostrado que el metabolismo disminuye durante una sesión prolongada. Al levantarse al menos una vez por hora y dar algunos pasos, mantendrá su tasa metabólica, que es importante para perder peso.
Presta atención también a otras cosas: deja de usar el ascensor, sube las escaleras. No viaje al trabajo, a clases en transporte público, automóvil, caminando. Si necesita viajar en autobús, no se siente, sino levántese. De esta forma, el cuerpo quema un 20% más de energía.
¿Cuánto puedes perder sin practicar deporte con la dieta adecuada en un mes?
No es necesario limitarse a la comida (siempre que consuma porciones relativamente "normales"). Pero es importante evitar los alimentos (o ingredientes alimentarios) más dañinos / peligrosos.
Muchos productos enlatados y semiacabados contienen mucha sal, azúcar y varios aditivos químicos.
Al perder peso (como en el otro período), es mejor dar preferencia a los alimentos frescos, platos preparados con productos frescos.
Una dieta sana y equilibrada se basa en:
- legumbres
- vegetal;
- cereales integrales (pan, pasta, etc. );
- aves de corral, carnes magras;
- un pez;
- huevos;
- tofu;
- Semillas de nueces.
Pero la ausencia de deportes no significa una pasividad física completa. Agrega movimiento extra a tu rutina diaria. No se trata de un entrenamiento radical. Por ejemplo, varios miles de pasos al día es uno de los métodos más efectivos para perder peso.
Otras actividades no deportivas para adelgazar incluyen el ciclismo. Al pedalear, se involucran grupos de músculos en las piernas, muslos y glúteos. Además, el ciclismo es menos desafiante que correr, levantar pesas en el gimnasio.
Dieta simple para bajar de peso: plan de comidas quemagrasas
Es fácil confundirse con la abundancia actual de dietas.
Dietas bajas en carbohidratos, grasas, proteínas y fibra, té chino, ayuno de 2 días, dietas detox. . . Esto no es fácil de descubrir para un principiante. Aunque, en mi opinión, la dieta debería ser sencilla y directa. En ese caso, todo lo que tiene que hacer es seguir su plan de alimentación. ¡Y muy pronto podrás ver resultados reales!
Hemos diseñado un programa nutricional para que sea fácil de seguir. Es para los que quieren:
- Deshacerse de la grasa rápidamente (en otras palabras, perder peso)
- mantener la masa muscular
¿Cómo adelgazar con una nutrición adecuada?
Perder peso se reduce a un esquema bastante simple: debería consumir menos calorías de las que quema. Eso es todo. La mejor forma de hacerlo es con dieta y ejercicio. Así que vayamos directo al plan de comidas.
Se puede resumir en pocas palabras: Coma comidas pequeñas y bien balanceadas durante todo el día. Más específicamente, debes comer 3 veces al día y 2 bocadillos. Agregue otro bocadillo según sea necesario. El intervalo entre comidas debe ser de 3 horas.
Consuma los siguientes alimentos:
- Espinacas
- Brócoli
- Pimientos verdes, rojos y amarillos
- pepinos
- Manzanas
- espárragos
- Coliflor
- Vaina
- Repollo
- apio
- Todas las verduras de hoja verde excepto la lechuga iceberg
- Agua
Consuma de 2 a 4 porciones de lo siguiente al día:
- Zanahoria
- plátanos
- Bayas
- melocotones
- ciruelas
- naranjas
- Más de esas frutas que amas
Consuma 100-170 gramos de uno de los siguientes alimentos con cada comida. Se pueden asar, hervir o hornear. ¡Sin empanar ni freír!
- Pechuga de pavo
- Pechuga de pollo
- Carne de vaca
- cerdo (flaco)
- Huevos (2 o 3 unidades)
Coma una porción de lo siguiente con cada bocadillo. Mientras esté en esta dieta, no recomiendo consumir productos lácteos, pero si siente una necesidad urgente de ellos, cómelos durante los bocadillos:
- Almendra
- Nueces
- anacardo
- Mantequilla de maní natural (sin azúcar ni sal)
- Yogur
- Queso Cottage bajo en Grasa
- Leche desnatada
Consuma los siguientes alimentos solo después del ejercicio y solo en pequeñas cantidades:
- Avena
- arroz integral
- Leguminosas
- Patatas
- Pan y pasta integrales
- Otros productos de cereales integrales
Consuma los siguientes alimentos en cantidades extremadamente limitadas o deséchelos por completo:
- salsas para aderezo de ensaladas
- Manteca
- Queso
La comida y la bebida deben evitarse por completo.
- Soda (toneladas de azúcar y calorías vacías)
- Alcohol (calorías vacías y alimentos no saludables asociados con la bebida)
- Azúcar
- Comida rápida
- Aderezos para ensaladas (mayonesa, etc. )
Ejemplo de plan de comidas para bajar de peso: menú
Aquí tienes un ejemplo de cómo debería ser tu día en términos de nutrición:
- 6: 00 Entrenamiento
- 7: 30 tortilla de 2 huevos (fritos sin aceite en una sartén antiadherente) con pimientos verdes y cebolla, 1 tostada, una taza pequeña de frutos rojos con melón y piña, 1 taza de café negro.
- 10: 30 10 almendras, 1 manzana
- 13: 00 plato grande de ensalada de espinacas con pepino y apio, pechuga de pollo con aderezo
- 16: 00 un puñado de nueces, 1 naranja
- 6: 30 pm Bistec a la parrilla, ración grande de espárragos al vapor, ración pequeña de lechuga y ensalada de tomate con un poco de vinagreta.
- 21: 00 4 racimos de apio con un poco de mantequilla de maní natural
Algunos consejos finales:
- Beba un vaso grande de agua con cada comida.
- Prepare y empaque las comidas con anticipación para la semana siguiente. Normalmente hago esto los domingos. Hace que la dieta sea mucho más fácil si come los mismos alimentos todos los días.
- Lleve un diario de alimentos y lleve un registro de su peso. Debes perder alrededor de 1 kg por semana. Si pierde menos, debe hacer la dieta más rígida. Si le faltan más, es posible que deba agregar 1 bocadillo más.
- Elimina los alimentos preenvasados.
Pierde peso en un mes. Programa de ejercicio y plan de nutrición.
¿Cuál es el mejor programa de ejercicios para adelgazar y quemar grasas? ¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para adelgazar? Encuentre respuestas a estas y otras preguntas importantes sobre los ejercicios para quemar grasa en este artículo. Si tiene alguna pregunta, siempre puede preguntar en x a continuación y obtener una respuesta calificada.
Todos quieren tener un cuerpo hermoso, pero no todos logran este objetivo. Generalmente, esto no se debe a falta de esfuerzo. En cambio, la mayoría de las personas simplemente no saben cómo planificar una rutina de ejercicios para perder peso para quemar tanta grasa como sea posible.
Un programa de ejercicios para quemar grasa bien diseñado incluye muchos componentes; Hay muchos aspectos que determinan su éxito. Antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio, debes prestar atención a tu dieta.
¿Qué es un programa de adelgazamiento?
Cualquiera que busque deshacerse de esos kilos de más debe saber que un programa de pérdida de peso es un enfoque integrado que incluye un programa de entrenamiento específico y una dieta ideal.
Para hacer que la figura sea esbelta y atlética, es necesario desarrollar un esquema individual, basado en complejos ya conocidos.
Para conseguir la pérdida de peso que necesitas, debes tener un plan de acción específico, así que elige tus entrenamientos, haz un horario, ajusta el menú y no olvides registrar tus resultados.
horario mensual
Un programa de nutrición y ejercicio para bajar de peso implica desarrollar un horario específico para un período de tiempo específico, por ejemplo, un mes. Haga una rutina de ejercicios; es mejor hacerlo cada dos días, pero no con más frecuencia.
Si aumenta la intensidad del entrenamiento cardiovascular, aeróbico o de fuerza, su cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse. La duración del entrenamiento debe ser de al menos 45 menos pero no más de 1, 5 horas.
Para iniciar el proceso de quema de grasa, es suficiente.
como hacer un plan
Antes de hacer una dieta pesada o ir al gimnasio, cree una rutina de pérdida de peso personalizada.El resultado de cualquier actividad depende en gran medida de un objetivo claramente definido y de un plan preestablecido para lograrlo. El proceso de adelgazamiento no es una excepción. Para crear un plan eficaz, necesitará:
- determinar el tiempo;
- dispensador de número de comidas;
- pensar claramente en un plan de alimentación;
- Desarrollar un complejo de entrenamiento individual.
Cómo bajar de peso en un mes
Se debe diseñar un plan de pérdida de peso que lo ayude a perder esos kilos de más en solo 30 días para que el proceso de pérdida de peso no dañe su salud.
No muy rápido, pero un método eficaz para bajar de peso implica combinar una cierta cantidad de actividad física con un menú ajustado.
Olvídese del ejercicio extenuante y las dietas estrictas, es mejor seguir estas 5 reglas de hierro:
- Elimina de la dieta los alimentos fritos y grasos, el pan blanco, la comida rápida, los dulces.
- Beba hasta 1, 5-2 litros de agua al día, pero no café, té, mermelada.
- Desayune, almuerce y cene a la misma hora todos los días.
- Olvídese de que está perdiendo peso, simplemente disfrute del proceso.
- No olvide moverse más, no se siente en el trabajo.
Plan de comidas para adelgazar durante un mes
Un régimen saludable que lo ayudará a quemar el exceso de grasa incluye al menos 5 comidas ligeras:
Los principios de una buena nutrición.
Es muy importante desarrollar un plan de adelgazamiento específico.En 3-4 semanas de actividades bien ejecutadas, como ejercicio regular y una nutrición adecuada, puede llevar estos hábitos a la automatización.
El proceso de reducción del exceso de peso en sí se volverá no solo rápido sino también ordenado, y el resultado, al final, será estable. Se recomienda centrarse en los productos a base de vegetales, sin olvidar la carne y el pescado.
Los principios de una buena nutrición:
- Alimentos fraccionados.Necesita comer en promedio 4-5 veces al día.
- contenido calórico. . . La fórmula es la siguiente: 0, 9 x peso deseado (kg) x 24. En este caso, es necesario tener en cuenta que parte de las calorías se gastan en una actividad u otra, por lo que se pueden sumar varios cientos de kcal a la cifra. . resultante.
- Razón BZHU(proteínas, grasas, carbohidratos). La mejor opción es un valor en el rango de 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
- Volumen de servicio.Coma 5-6 veces al día, asegúrese de que el tamaño de la porción no sea superior a 250-300 g.
- Equilibrio hídrico.Beba unos 2 litros de agua pura al día, preferiblemente agua mineral.
Lo que debe eliminarse de la dieta.
Es necesario comenzar a corregir su dieta, que debe volverse hipocalórica, excluyendo los alimentos cuyo uso aumentará su peso.
Al mismo tiempo, su dieta diaria debe incluir todos los elementos que necesita el organismo.
Solo un sistema nutricional bien elegido ayudará a normalizar el peso y eliminar la grasa en las áreas problemáticas. Elimina los siguientes alimentos de tu dieta:
- harina de trigo;
- carnes ahumadas;
- confitería;
- bebidas dulces y gaseosas;
- productos instantáneos;
- salchichas
- productos horneados hechos con harina de trigo.
Qué alimentos contribuyen a la pérdida de peso
Los nutricionistas recomiendan que quienes quieran adelgazar, además de imponer restricciones en la cantidad de porciones y aporte calórico, utilicen alimentos que contribuyan a la pérdida de peso.
Al mismo tiempo, no se debe olvidar que el resultado depende tanto de las características del cuerpo adelgazante como de su edad.
Los alimentos que ayudan en el proceso incluyen maní, pino y nueces, almendras, manzanas, higos, pomelo, piña, frutos secos, repollo, zanahorias, kéfir y algunos otros.